unoszenie bokiem

Arek60 Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8 liczba serii duże partie 9-12 małe partie 7-9 łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy wywal [...]

[...] palce 4x max Barki : siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10 leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie hantli na boki 12,10,8 Sztrugsy ze sztanga 3x12 Plecy: martwy ciąg 12,10,8,6 wiosłowanie hantelką 12,10,8,6 Podciąganie drążka wyciągu [...]

[...] 4*20 (po 10 sklonow na strone) ŚRODA Plecy Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8 martwy ciąg 12,10,8,6 wiosłowanie hantelką 12,10,8,6 Biceps: unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt. Przedramie : Uginanie nadgarstków [...]

[...] ten plan? Pon: klata + tric 1. wyciskanie sztangi skos góra 3x10 2. wyciskanie hantli skos góra 3x10 3. rozpietki skos góra 3x10 1. francuskie wyciskanie sztangi 3x10 2. unoszenie hantla za głowy 3x10 3. prostowanie ramienia w podporze o ławke 3x10 Wt: plecy + przedramie 1. podciąganie szerokim nachwytem 3x max 2. wiosłowanie sztangą 4x10 3. [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8powt. a nie mozesz dac podciągania? 4s max ? 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. sztangą ok 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. nie... daj tutaj martwy ciąg 4s... 12,10,8,6 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. [...]

[...] teraz zrobiłem sobie 2 tygodniową regenerację i zaczynam nowy trening. 1. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem 3 s 10pow (3 seria do upadku) 2. rozpiętki 1 seria 10 pow 3. unoszenie NN zwis na drążku( dolna część mm. prostych brzucha)2s 15 pow 4. Przysiady 3 s 10 pow 5. zginanie nóg leżąc 1s 10 pow 6. wspięcia na palce 2 s 10 pow 7. wiosłowanie [...]

[...] się na jakości wykonywanych ruchów i kontroli nad sztangielkami. Wypis z treningu (18:00-19:30): 1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku: 12x40kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg 2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 14x26kg, 10x36kg, 8x46kg, 6x51kg 3. unoszenie sztangielek bokiem w góre: 10x10kg, 8x11kg, 7x11kg 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: [...]

[...] sztagielki poziomo 4x15,12,10,8 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8 .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15.12.10.8 HACK-PRZYSI 4x12 3 dzien Barki unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 unoszenie przód 3x12 Triceps sztangielki 4x12 sztagielka obuchwytem 4x12 daję rade robić w [...]

[...] brzuch wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6 BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie. TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8 pompki na poreczach 2 x BRZUCH: 1 spinanie w poziomie [...]

poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. 12 serii na klatke piersiową i 8 na triceps środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 2. Podciąganie wąskim podchwytem 4 s. 10 p. 3. Przyciąganie [...]

[...] brzuch wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6 BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie. TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8 pompki na poreczach 2 x BRZUCH: 1 spinanie w [...]

[...] Wyciskanie w poziomie 3x8 Wyciskanie w poziomie na wasko 2x6 wyciskanie pod katem 3x8 rospietki 3x8 rospietki pod katem 3x8 BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 2x10,2x8 unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10,2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x6 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60 Sr. BICEPS Uginanie ramion na [...]

[...] czy Ci nie starcza trening bez, przeznacz póki co tę kwote na witaminki ;) Przykładowo pn: klatka: wyciskanie poziom 3s rozpiętki poziom 2s barki: military press 3s unoszenie gryfów krótkich w górę w opadzie tułowia(na tylne aktony męśni naramiennych) 2s triceps: wyciskanie dwurącz gryfu krótkiego za głową 2s prostowanie ramion ze [...]

[...] dobrze obyty i wiesz jak poprawnie robic zza karku to okej -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 /ok , tutaj tez uwazaj na technike bo rowniez dosc kontuzjogenne -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15 / daj unoszenie hantelkami bokiem w gore + cos na tyl barkow np. unoszenie hantelek w opadzie tulowia Kapturki -wznosy [...]

[...] maszynie wspiecia siedzac ze sztaga a kolanach wspiecia a palce ze sztangielkami brzuch /j.w sklony boczne z obciazeniem skloy do kolca biodrowego - brama gorna barki unoszenie hantelkow przed siebie siedzac / cos na tyl barkow, np unoszene hantelkow w opadzie tulowia unoszenie hantelkow bokiem /ok wyciskane sztangi /ok wyciskanie hantli [...]

1 dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 12,11,10,9 2.Pompki z nogami wyżej(chodzi mi o to zebys dal nogi na taboret albo jakas szawke,wtedy bedzie bardziej pracowala gorna czesc klatki,skoro nie masz lawki skosnej to to cwiczenie na pewno ci sie przyda)4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

A Klatka piersiowa: wiciskanie sztangi, ławka prosta 2s / daj 3s rozpiętki 2s /izolowane ,wywalamy Barki: unoszenie sztangi zza głowy 2s / daj 3s sprzed glowy i wystarczy szrugsy 2s / narazie wywal plecy: podciąganie 2s /ok , max 2s martwy ciąg 2s / 3s ok nogi: suwnica 2s /ok prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s /ok triceps: wyciskanie [...]

[...] w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. - martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 - „szrugsy” 3 [...]

[...] 3 serie 12 powt. Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie / ok Środa Plecy: - martwy ciąg 3 serie 12 powt. - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia 3s 12 powt - unoszenie z opadu 3 serie 12 powt. - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie - "szrugsy" 3 serie max WYWALIŁEM TU PODCIĄGANIE KONCA SZTANGI Z WIADOMEGO [...]

[...] na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem) -prostowanie ramion na wyciągu 3x10 ŚRODA - wolne CZWARTEK - naramienne i brzuch -wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]